(3 séances / semaine) : Séance 1 : Renforcement + gainage, Séance 2 : Endurance (Luc Léger / fractionné), Séance 3 : Mix (renforcement + cardio)

Durée : 45 min à 1h

Échauffement (10–15 min à chaque séance) :Course légère (5 min), Mobilité articulaire (chevilles, hanches, épaules), Montées de genoux / talons-fesses, 2 × 30 sec gainage léger, Travail gainage (objectif : améliorer la planche), Exercice principal : planche (gainage ventral)

Progression sur 8 semaines 

Semaines 1–2 : 3 × 30 ou 45 sec (repos 30 sec), Gainage latéral : 2 × 20 sec chaque côté

Semaines 3–4 : 4 × 40 sec ou 1 min , Gainage latéral : 3 × 25 sec

Semaines 5–6 : 4 × 50 sec ou 1,15 min , Ajout : gainage dynamique (lever bras/jambe)

Semaines 7–8 :  5 × 1 min ou 1,30 min , Challenge : tenir le max une fois/semaine, Travail endurance (préparation Luc Léger)

 Course intermittente

Semaines 1–2 : 10 × 30 sec rapide / 30 sec marche

Semaines 3–4 : 12 × 30/30 ,1 simulation légère du test Luc Léger

Semaines 5–6 : 8 × 1 min rapide / 1 min lente ,Travail de demi-tours (important pour le test)

Semaines 7–8 : Simulation complète du test Luc Léger, 1 séance spécifique allure test, Séance mix (renforcement + cardio)

Circuit training (3 à 5 tours) : Squats (15),Pompes (10–15),Gainage (30–60 sec),Burpees (8–10),Sprint 20 m

Repos : 1 min entre tour

Une fois par semaine :20 sec gainage / 20 sec repos 30 sec / 30 sec, 40 sec / 40 sec, 50 sec / 50 sec, 60 sec / 1 min

puis redescendre : 50 sec 40 sec, 30 sec

Tests d’évaluation

Début (semaine 1) Test planche (temps max),Test Luc Léger

Milieu (semaine 4) Évaluation intermédiaire

Fin (semaine 8), Objectif progression +30 à 60 sec en gainage +2 à 4 paliers au Luc Léger